筋トレでケガをしないために

「ウェイトトレーニングでケガをしないために何に気を付ければ良いですか？」
という質問を受けましたのでお答えします。

筋トレにはそもそも無理がある

質問された方は以前ベンチプレスでケガをした経験があり「せっかくトレーニングしよう
としても、またケガをするのではないかという不安がある」と話してくれました。
ウエイトトレーニングは「ゆっくりとした動作で反動を使わずに、
関節の可動域いっぱい（フルレンジ）にウエイトを動かす」のが原則とされていますが、
この原則には少し無理があるんです。
人の関節には「いくら頑張っても筋力を伝えられない角度」というものがあります。
つまり、その角度では筋力で負荷（ウエイト）を受けられないため、
関節そのものや関節の周りにある腱や靭帯で負荷を受けてしまうということです。
そのため、鍛えようとして重い負荷をかければかけるほど、筋肉ではなく関節周囲に
負荷がかかってしまってケガをするという訳です。

筋トレでケガをしないための方法

質問された方も「高負荷、スローペースでフルレンジ」の筋トレを行なっていました。
アドバイスとしては「ウエイトをフルレンジで動かさないようにする」ということです。
これにより、鍛えたい筋肉が一番力を発揮できる角度でのトレーニングが可能になります。
※実際のトレーニングにおける可動域はここでは省略します

例えば、ジャンプ力をアップさせようとしてフルレンジのスクワット（フルスクワット）
をやるのは効率が悪いといえます。高く跳ぼうと思って、完全にしゃがんでからジャンプする人はいません。
完全にしゃがんでしまったら、高くジャンプするための最大筋力が発揮できないからです。

そのスポーツが持つ「競技特性」を考えてトレーニングの可動域を決めることは、
ケガ予防だけでなく、トレーニング効果をスポーツ競技に活かすためにも必要なことです。

まとめ

トレーニングでケガをしないために知っておきたい「３つのポイント」
●関節には「いくら頑張っても筋力が伝わらない角度」がある
●「フルレンジ」でトレーニングすると、靭帯や腱を痛めやすい
●対象となる筋肉が一番力を発揮するポジションで負荷をかける

トレーニング方法やトレーニング理論は多種多様です。
あくまでもケガ予防のためのひとつの方法として参考にしていただければと思います。

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